健康主題館/吃對白飯控血糖 4招更營養

健康主題館/吃對白飯控血糖 4招更營養
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椰子油煮飯,熱量減一半。圖/123RF

「飯」是東方人的主食,不過精緻過的白米,少有膳食纖維及其他營養素,若攝取過量會使血糖不穩、讓人發胖。許多人爲了健康,會改以糙米飯或五穀飯取代,可是糙米飯質地較硬,煮起來也麻煩,讓很多人又回去吃白飯。推薦不妨運用煮飯撇步,可讓白飯變得既美味又營養,尤其能夠減少血糖的擺盪。

第1招 加椰子油煮飯 白飯卡路里剩原本一半

一篇發表在美國化學學會會議(American Chemical Society)的研究指出,在生米中加進椰子油,飯在煮熟的過程中,因葡萄糖結構會變得比較鬆散,此時椰子油的脂肪進到白飯裡,會讓葡萄糖分子的排列順序改變,使其成分轉變爲難消化的「抗性澱粉」,可以降低血糖的震盪。

作法很簡單,如同平常煮飯的方法,先將白米洗乾淨,再將椰子油倒入生米中(比例是一杯米放6克椰子油),放進電鍋煮即可。椰子油飯煮熟後,不要急着吃,放涼後再放進冰箱冷藏一天,白飯的抗性澱粉會比之前多10倍,熱量只剩下原本的一半。要吃的時候再拿出來加熱,不僅能享受到椰香的白米,還能大幅減少熱量的攝取。

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第2招 米飯變身豆漿飯

黃豆是一種完全蛋白質,含有豐富的大豆異黃酮及卵磷脂,有助平衡女性體內荷爾蒙,若與白飯一起食用,不僅能增加膳食纖維的攝取、平衡血糖的擺盪,還能達到互補作用,提高營養價值。

值得注意的是,黃豆跟白米一起煮,經常有太硬、口感不好的問題。建議可把豆漿拿去煮飯,不僅可以提高蛋白質攝取量,還可以吸收到豆漿的養分,特別是喝豆漿會脹氣的人,改吃豆漿飯,能夠大大減少不舒服的症狀。

豆漿煮飯,可平衡血糖的擺盪。圖/123RF

豆漿飯食譜

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食材:黃豆或黑豆20克、米2杯、水2杯

作法:

1.先將黃豆或黑豆泡水,直到膨脹有點發芽時,倒入2杯水用攪拌機打成生豆漿渣。

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2.將米洗淨,倒入生豆漿渣。

3.置入電鍋或電子鍋煮即可。

第3招 進餐順序爲蔬菜→蛋白質→米飯

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有研究比較「先吃澱粉、再吃蔬菜與蛋白質」以及「先吃蔬菜和蛋白質,最後吃澱粉」這兩種進食順序,體內的血糖反應爲何?結果發現先吃蔬菜和蛋白質這組,血糖上升的幅度比較平穩,胰島素分泌較爲穩定,同時體內脂肪合成也比較少,餐後血糖更加穩定。

因爲先吃蔬菜跟蛋白質,可以增加食物團的黏稠度,有助延長消化時間,穩定餐後血糖。因此,進餐的順序,建議先吃蔬菜,再搭配些豆製品和魚、肉、蛋,最後纔是吃米飯。

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進餐的順序,先吃蔬菜跟蛋白質,最後吃米飯。圖/123RF

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第4招 蔬菜比飯多

通常一餐的飯量大約是比自己拳頭多一點的量,且攝取蔬菜量應比飯還要多。儘量以「維持原態」之全谷雜糧爲主,或至少應有三分之一爲未精製全谷雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜等,避免麪粉精製品,如面、麪包、饅頭等。